Звичайно, кожна людина повинна формувати свій раціон індивідуально, виходячи із власних смаків і вподобань. Треба пам’ятати, що хороша і смачна їжа – це ще й велике задоволення!
Загалом у харчуванні варто дотримуватися такого принципу: їжа повинна бути простою і свіжою та намагатися максимально виключити з раціону технічно і термічно оброблену їжу.
Тож поговоримо про корисне, про те, без чого ми не можемо обійтися і дня! Щоденний раціон дітей та дорослих повинен містити:
– Молочні та кисломолочні продукти, які містять біфідо- і лактобактерії.
Найбільшу користь йогурт чи кефір принесуть, якщо їх приготувати самостійно. Ви будете впевнені, що цей продукт не містить консервантів, та що у ньому справді є живі лактокультури. Завдяки наявності молочнокислих бактерій ці продукти здатні виводити токсини, шлаки, радіонукліди, покращувати роботу шлунково-кишкового тракту.
– Незамінний для дітей і дорослих м'який сир!
– Джерело білка – це птиця, м’ясо нежирних сортів, риба. Мешканці Львівської області вживають у середньому 30 г риби на день при нормі 100–120 г. Морська риба повинна бути у вашому раціоні не менше ніж 3 рази на тиждень.
– Яйця обов'язково входять до раціону і дітей, і дорослих.
– Свіжі овочі та фрукти – це джерело вітамінів, мікроелементів та харчових волокон.
Кількість їх споживання залежить від віку, але вони мають бути різноманітними. Серед найкорисніших овочів та фруктів виділяють помідори, ківі, апельсини, чорний виноград, крес-салат, броколі, авокадо та часник. У помідорах виявлено високий вміст особливо активних антиоксидантів – лікопенів, а також вітаміну С. Проведені в останні роки дослідження показали, що помідори підтримують у здоровому стані серцево-судинну систему, а також здатні попереджати розвиток раку. Ківі містять вітаміни А, С і Е. В їхньому насінні містяться також жирні кислоти омега-3. Чорний виноград багатий на антиоксиданти флавоноїди, які підвищують проникність судин при атеросклерозі, розширюють капіляри, знижують тиск крові та тонізують серцеві м’язи. Апельсини містять велику кількість вітаміну С та пектини, які знижують рівень шкідливого холестерину. У броколі міститься висока концентрація антиоксидантів, а в авокадо – корисні жирні кислоти, здатні стабілізувати рівень цукру у крові. Крес-салат багатий на йод, залізо, а також вітаміни А і С. Часник містить аліцин, який стабілізує кров'яний тиск.
– Крупи.
Однією з найбільш корисних є вівсяна каша. Вона містить велику кількість вітаміну Е, а також протеїн і клітковину, надзвичайно необхідні для нормальної роботи організму.
– Жири також необхідні для здорового харчування як джерело жиророзчинних вітамінів та поліненасичених жирних кислот класу омега-3, омега-6 і омега-9. Серед найбільш корисних оливкова, рапсова (або ріпакова) олія, а також олія з льону, з кісточок винограду, сезамова, з грецьких та інших видів горіхів.
Але як почати правильно харчуватися? Більше того, як привчити до корисної їжі своїх дітей? Адже такий раціон не містить солодощів, ковбас, солодких напоїв, смаженої картоплі, кольорових цукерок, які так полюбляють дітлахи. Декому це здається надскладним завданням, але це не так! Про власний досвід здорового харчування своєї родини я розповім у наступній публікації.
Бережіть своє здоров’я!
Дякуємо Ользі Муштрук, лікарю-дієтологу Медичного центру Святої Параскеви, за консультації для написання статті.
Вегетарианское меню — мощный и приятный способ достигнуть хорошего здоровья. Вегетарианский образ питания основан на огромном разнообразии сытной, вкусной и здоровой пищи.
ВідповістиВидалитиЗдоровое сердце
Уровень холестерина в организме вегетарианцев намного ниже, чем у мясоедов, и вегетарианцы меньше подвержены болезням сердца. Причины обяснить нетрудно. Вегетарианская пища обычно содержит меньше насыщенных жиров и малое количество холестерина (или совсем не содержит его). Поскольку холестерин содержится только в продуктах животного происхождения таких как мясо, молочные продукты и яйца, веганская диета является бесхолестериновой.
Тип белка в вегетарианской диете также можно считать дополнительным преимуществом. Многие исследования доказываю, что при замене животных белков растительными уровень холестерина в крови снижается, даже если количество и типы жиров в пище остаются на прежнем уровне. Также исследования показывают, что вегетарианский тип питания с пониженным содержанием жиров имеет явные преимущества перед другими диетами.
Снижение кровяного давления
Впечатляющее количество исследований, проведённых еще в начале 1920-х годах, показало, что вегетарианцы имеют более низкое кровяное давление, чем невегетарианцы. Некоторые исследования выявили, что при дополнении вегетарианского рациона мясом уровень артериального давления быстро и значительно возрастает.
Дополнительный положительный эффект оказывает снижение потребления соли вегетарианцами. Когда пациенты с повышенным артериальным давлением начинали придерживаться вегетарианской диеты, у многих из них отпала необходимость в приёме медикаментов.
Контроль над диабетом
Последние исследования заболевания диабетом показали, что вегетарианская диета с низким содержанием жиров, богатая углеводами и клетчаткой (которая содержится только в растительной пище) идеальна для контроля над диабетом. Диета на основе овощей, бобовых, фруктов и цельных зерен с низким содержанием жира и сахара может понизить уровень сахара в крови и зачастую сократить или даже устранить необходимость медикаментозного лечения. Поскольку диабетики подвержены высокому риску развития болезней сердца, им следует избегать потребления большого количества жиров и холестерина, и вегетарианская диета при этом является наилучшим типом питания.
[chapter:Предотвращение рака и другие эффекты вегетарианства]
Предотвращение рака
Вегетарианский тип питания помогает предотвратить рак. Исследования показывают, что смертность от рака среди вегетарианцев составляет лишь от ½ до ¾ смертности от рака среди невегетарианцев.
Заболеваемость раком груди значительно ниже в тех странах, где люди традиционно питаются в основном растительной пищей. При переходе людей из таких стран на западный тип питания с большим количеством мяса, заболеваемость раком груди вырастает. Вегетарианцы также значительно меньше подвержены заболеванию раком толстой кишки, чем мясоеды. Рак толстой кишки наиболее тесно связан именно с потреблением мяса, чем с какими-либо иными факторами.
Почему вегетарианский тип питания помогает предотвратить рак? Во-первых, вегетарианский рацион содержит больше клетчатки и меньше жиров, чем мясной рацион. Однако есть и другие важные факторы. Растения содержат особые фитохимические вещества, которые борются с раковыми клетками. К примеру, вегетарианцы обычно потребляют больше растительных пигментов, таких как бета-каротин и ликопин. Этим можно объяснить, почему вегетарианцы реже болеют раком ёгких и предстательной железы. Кроме того, некоторые исследования показали, что диеты, не содержащие молочных продуктов, могут снизить риск заболевания раком предстательной железы и яичников.
Некоторые антираковые свойства вегетарианской диеты пока не поддаются объяснению. Например, исследователи не могут точно объяснить, почему вегетарианцы имеют более высокую концентрацию сильных белых кровяных телец, называемых «естественными киллерами», способных находить и уничтожать раковые клетки.