Харчування вагітних

Жінки, які мають масу тіла нижчу або вищу від норми чи відхилення в характері харчування і при цьому бажають народити здорову дитину, повинні змінити свій стиль життя. Повністю задовільнити потреби в харчуванні вагітної жінки може лише збалансована дієта.

Перший триместр
2200–2700 ккал
У цей період потреби організму вагітної жінки суттєво не відрізняються від потреб перед зачаттям дитини. Варто пам’ятати, що в першому триместрі відбувається закладання органів плоду, тому в цей період особливо важливо забезпечити достатнє надходження в організм повноцінних білків, вітамінів і мікроелементів в оптимальній кількості та співвідношенні. Залежно від росту та маси тіла і рухової активності вагітна жінка разом з дієтою повинна отримувати 60–90 г/добу білка, 50–70 г/добу жирів і 325–450 г/добу вуглеводів. Фізіологічно найбільш раціональним є п’ятиразове харчування. Останній прийом їжі о 21 год. – 1 склянка кефіру. На вечерю припадає не більше ніж 20% калорій, білкову та жирну їжу варто споживати в першій половині дня.

Другий триместр
2300–2800 ккал
У цей період раціон вагітної повинен складатися з 60% білків тваринного походження, з них – 30% білкового м’яса і риби, до 25% – молока і його продуктів і до 5% яєць. Щоденно вагітна повинна споживати 120–150 г м’яса або риби, 200 г молока або кефіру, 50 г сиру; 1 яйце, 200 г хліба, 50–60 г круп і макаронів, 500 г картоплі та інших овочів, 299–500 г фруктів і ягід. Якщо у щоденному раціоні недостатньо свіжих фруктів та ягід, необхідно щоденно приймати полівітамінні комплекси для вагітних. З продуктів, що містять повноцінні білки, рекомендовано вживати молоко, кефір, нежирний сир. У складі цих продуктів є не лише повноцінні легкозасвоювані білки, але й незамінні амінокислоти, а також солі кальцію в оптимальному співвідношенні. Рибу та м’ясо краще споживати у вареному вигляді. Рекомендовано готувати овочеві, молочні або фруктові супи. Дієту вагітної необхідно розширювати за рахунок збільшення кількості таких продуктів: м’яса та риби – до 180–220 г/добу; сиру – до 150 г/добу; молока та кефіру – до 500 г/добу. Жири: вершкове масло (25–30 г/добу), нерафіновані рослинні олії (25–30 г/добу). Вуглеводи: хліб з борошна грубого помелу, овочі, фрукти, ягоди, крупи (гречка, вівсянка й інші злакові культури). Загальна кількість цукру не повинна перевищувати 40–50 г/добу. Рідина: добова потреба організму в рідині – 35 г на 1 кг маси тіла. Якщо вага тіла – 60 кг, треба випивати до 2 л рідини. Багато її міститься в харчових продуктах, тому при раціональному харчуванні рідина у вигляді компоту, води, чаю не повинна перевищувати 1–1,2 л. Макро- та мікроелементи: Кальцій – сир домашній та сир твердий, яєчні жовтки, консерви сардин чи лосося з кістками, мигдаль, арахіс та сухофрукти. Засвоєння солей кальцію залежить від співвідношення з іншими солями, особливо з фосфатами та магнієм, а також від забезпечення організму вітаміном Д. Фосфор – сир твердий та домашній, молоко, горіхи, хліб, квасоля, горох, вівсяна та гречана каші. Магній – хліб з борошна грубого помелу, квасоля , гречана та вівсяна каші. Залізо – організм жінки має властивість поглинати приблизно в три рази більше заліза. Якщо рівень гемоглобіну більший ніж 110 г/л, немає потреби додатково приймати залізо. Містять залізо м’язова тканина тварин, печінка, яблука, салат, шпинат, капуста, диня, картопля в мундирах, чорнослив. Мідь – горіхи, зернові і бобові культури. Калій – яблука, сливи, абрикоси, персики, чорниця, курага, родзинки, печена картопля, вівсяна крупа. Натрій. В першій половині вагітності варто обмежити споживання натрію хлориду в харчуванні. Якщо звичайна добова норма солі – 12–15 г, то під час вагітності варто зменшити її до 10–12 г, а в другій половині вагітності – до 6–8 г. Дієту з обмеженням вареної солі застосовують в останній місяць вагітності. Вона знижує нервову збудливість, сприяє зменшенню больових відчуттів під час прискорення пологів. Вітаміни групи В (В1, В2, В5, В6, В15, В12), С, РР.

Загальна інформація

Про правильний підбір продуктів харчування можна судити за збільшенням ваги. При нормальному протіканні вагітності у другій її половині прибуття ваги не має перевищувати 300–350 г за тиждень, а збільшення маси тіла за весь період має становити 8–10 кг.

Збільшення ваги більше ніж на 1 кг за тиждень – причина для хвилювань.

Майже 80% вагітних скаржаться на проблеми з кишківником (часті запори). Щоб цього уникнути, варто споживати продукти з підвищеним вмістом рослинної клітковини, які нормалізують моторну функцію кишківника: свіжі, тушковані, печені овочі та фрукти, ягоди (перевагу краще надавати сирим), сухофрукти – особливо курагу та чорнослив (8–12 ягід), банани та яблука, гречану, вівсяну та перлову каші, висівки пшениці (30 г/день), а також кисломолочні продукти.

Для затримки випорожнень (при діареї) вагітним рекомендують продукти, що містять танін: чорницю, чорний чай, какао, каву, рисову та манну каші).

Жінкам, яких турбують запори та здуття, треба обмежувати продукти, багаті на харчові волокна. З фруктових соків не рекомендовано яблучний і виноградний.

Вагітній варто вести харчовий щоденник, щоб виключити з раціону продукти, які погано переносяться.

Обов’язковою умовою раціонального харчування є дотримання визначеного режиму харчування. Їжу треба рівномірно розподіляти впродовж дня, тоді вона буде корисною і для матері, і для розвитку дитини.

У перші місяці вагітності треба харчуватися не менше ніж 4 рази на день, а в останні – не менше ніж 6.

Записатись на прийом Ви можете за телефонами:
(032) 295-4-000
(067) 295-4-000
(095) 295-4-000
або  електронною формою
Більше інформації про МЦ Св.Параскеви:
www.medcenter.lviv.ua

Read More

Метаболізм – Ваша внутрішня унікальна лабораторія

Іноді в розмові поміж дівчатами можна почути таку фразу: «У тебе добрий метаболізм, тому ти не поправляєшся».

Метаболізм – це обмін речовин, який відбувається в нашому організмі внаслідок багатьох хімічних реакцій, завдяки цьому процесу їжа, яку Ви споживаєте, перетворюється в енергію.

Метаболізм кожної людини – це власна «лабораторія».

Розрізняють добрий і поганий метаболізм. Порушений (поганий) метаболізм у людини часто пов'язаний з порушеннями функції щитоподібної залози.

Метаболізм може бути уповільнений або прискорений. Щоб Ваша «лабораторія» працювала в необхідному темпі для Вашого організму, ми рекомендуємо дотримуватися кількох настанов:

• їсти невеличкими порціями з інтервалом 3–4 год;
• випивати не менше ніж 2 літри води упродовж дня;
• спати не менше ніж 8 год;
• не споживати більше ніж 1300–1500 калорій на день (для жінок);
• вживати їжу, багату на протеїни.

Важливими є і ранкові «ритуали»:

• починати ранок зі склянки теплої води з лимоном (ця добра звичка допомагає очищувати систему травлення і прискорює обмін речовин;
• виконувати вранці фізичні вправи чи фізичну роботу (так Ви матимете більше шансів залишатися активними й енергійними упродовж дня);
• під час сніданку каву краще замінити зеленим чаєм.

Коли є справді серйозні порушення метаболізму?
Про порушення можуть свідчити наступні симптоми:

• випадіння волосся;
• швидке набирання ваги;
• швидка втома під час фізичного навантаження;
• поява набряків на обличчі, ногах;
• порушення менструального циклу в жінок, зниження потенції у чоловіків;
• сухість шкіри та поява тріщин на ступнях, долонях;
• мерзлякуватість.

Як перевірити роботу своєї «лабораторії»?
Лікар-ендокринолог призначить Вам аналізи, щоб з’ясувати такі показники:

• рівень глюкози у крові;
• рівень холестерину у крові;
• рівень сечової кислоти у крові;
• рівень тиреотропного гормону та рівень вільного тіроксину у крові.

Ну і, звісно, повну оцінку за результатами обстежень зможе дати лікар-ендокринолог.

Прислухайтеся до свого організму та піклуйтеся про нього, щоб всі механізми і процеси в організмі працювали справно.


автор лікар-терапевт, ендокринолог Гнатів Г.З.



Записатись на прийом Ви можете за телефонами:
(032) 295-4-000
(067) 295-4-000
(095) 295-4-000
або  електронною формою
Більше інформації про МЦ Св.Параскеви:
www.medcenter.lviv.ua

Read More

У пошуках кальцію (Ca)

Ще з дитинства кожному відомо, що найкраще джерело кальцію – це молоко і молочні продукти. 50% цього мінералу ми одержуємо, споживаючи молочне. Доведено, що лактоза (молочний цукор) збільшує всмоктування Са. Але, по-перше, не всі полюбляють молочні продукти, а, по-друге, щоб постійно забезпечувати необхідну добову норму кальцію в нашому організмі, потрібно знати й інші продукти, які містять цей корисний компонент, окрім молока, сирів і йогурту. Щоб Ваш щоденний раціон був різноманітним і водночас корисним, озброюйтесь знаннями, які ми, сподіваємося, дамо Вам у цій статті.

Більшість з нас знає, що кальцій – це будівничий наших здорових кісток, проте варто нагадати про його інші не менш важливі для організму функції.

Кальцій необхідний нашому організму для:

• підтримки в нормі та формування здорових кісток і зубів;
• нормального згортання крові;
• забезпечення нормальної нервової провідності;
• скорочення м’язів;
• регулювання ферментів в організмі.

У середньому людям віком від 19 до 55 років потрібно щодня споживати не менше ніж 1000 мг кальцію.

У певні періоди життя доза змінюється:

• Для дітей добова норма – 800 мг.
• Для підлітків – 1200 мг.
• Для вагітних – 1200 мг.
• Після менопаузи – 1200–1500 мг.
• У похилому віці – 1200 мг.

Отож, надаємо список кальцієвмісних продуктів (1 горнятко = 250 г):

• У 1 горнятку молока – від 304 до 367 мг кальцію (залежно від жирності).
• 1 горнятко сої = 261 мг.
• 1 горнятко білої квасолі = 161 мг.
• ¼ горнятка сезаму = 350 мг.
• 1 горнятко соєвого молока = 309–367 мг.
• 1 горнятко ріпи = 76 мг.
• 1 горнятко капусти = 94 мг.
• 1 стебло броколі = 115 мг.
• 1 горнятко чорної смородини = 62 мг.
• ½ горнятка інжиру = 120 мг.
• 1 апельсин = 50–60 мг.
• 1 яйце = 21 мг.
• 1 кубик твердого сиру (12 г) = 160–200 мг.
• йогурт (200 г)= 380–480 мг.

Темно зелені овочі містять велику кількість Са, але його засвоєнню заважає щавлева кислота. Однак такі овочі, як білокачанна капуста, броколі, ріпа, не містять щавлевої кислоти, а тому є прекрасним джерелом Са.

Варто пам’ятати, що біодоступність кальцію з немолочних продуктів не є достатньою, тому молочні продукти дуже потрібні у раціоні.

Кілька факторів, які стануть на заваді Вашим зусиллям поповнити свій організм необхідною нормою кальцію:

• куріння;
• тваринні протеїни (м’ясо);
• надмірне споживання солі;
• кофеїн;
• алкоголь, содові напої.

Знижують всмоктування Са харчові волокна, зокрема цільнозерновий хліб з висівками, а також велика кількість білкових продуктів. На це варто звернути увагу тим, хто захоплюється білковими дієтами.

Дотримуйтеся балансу та різноманіття у своїй їжі. Насолоджуйтеся здоровою та корисною їжею і будьте завжди здорові, у гарному настрої та формі.

автор лікар-дієтолог Муштрук О.Ю.


Записатись на прийом Ви можете за телефонами:
(032) 295-4-000
(067) 295-4-000
(095) 295-4-000
або  електронною формою
Більше інформації про МЦ Св.Параскеви:
www.medcenter.lviv.ua

Read More

Культура здорового харчування

Ваш власний приклад – це один із найголовніших елементів, що складають основи правильного та здорового харчування Вашого малюка. Харчування дітей від 1 до 3 років є перехідним від грудного вигодовування до раціону дорослої людини.

Потреби дітей раннього віку в основних речовинах, які отримують з продуктів харчування, та енергії залишаються ще доволі високими, оскільки це період інтенсивного росту та розвитку дитячого організму. Зважаючи на це вчені вивели середнє значення калорійності харчового раціону для такої вікової категорії, яке складає приблизно 1200–1515 ккал.

Загалом для дітей у віці 1–1,5 року існує 5-разовий режим харчування, у якому на перший сніданок припадає 20% калорійності, на другий – 15%, обід – 30%, полуденок – 15% і вечерю – 20%.

Для дітей віком 1,5–3 роки сніданок – 25%, обід 35–40%, підвечірок – 10–15% і вечеря – 25%. У цей період особливо важливо споживати їжу в той самий час, щоб вона краще засвоювалася та перетравлювалася. У перервах між годуваннями не слід давати будь-яку іншу їжу (перекус).

Це були дещо статистичні дані, а тепер поговоримо про перехід дитини від грудного вигодовування до самостійного вживання різноманітної їжі. Дуже важливо не перешкоджати малюкові в його спробах їсти самостійно. Зазвичай перше бажання самостійно тримати ложку з’являється вже з 6,5–7 місяців. Цей процес є фундаментальним як для малюка, так і для Вас. Тому постарайтеся зробити цей період для дитини приємним не лише в споживанні їжі, а доповніть його взаємним емоційним спілкуванням, набуттям нових навичок. Привчайте малюка користуватися посудом. У нього має бути 2–3 власні тарілочки, 2 маленькі горнятка і не менше ніж 2 чайні або десертні ложечки. Привчайте дитину одразу їсти з власного посуду.

Постарайтеся під час сніданку, обіду чи вечері дружно сім'єю (якщо це можливо) сідати до столу – так Ви прищепите культуру харчування своїй дитині.

Звертайте увагу на температуру їжі, вона має бути приблизно така ж, як і температура тіла, а страви – свіжозготовані.

Прокидаючись вранці, не всі діти одразу потребують сніданку, деяким для цього потрібно 1–1,5 год. У такому випадку можна запропонувати малюкові ½ ч. л. меду, розчиненого у воді, його треба випити натще, завдяки цьому підвищиться секреція травних соків.

А тепер підведемо підсумки:

• Привчайте своїх малюків до здорового і правильного харчування вже з введення першого прикорму.
• Їжа має бути різноманітною і приємною на запах та вигляд.
• Звертайте увагу на температуру їжі.
• Пам’ятайте про п'ятиразовий режим харчування «без перекусів».
• Привчайте малюка самостійно тримати ложечку, починаючи із введення прикорму.
• Створюйте позитивну атмосферу під час споживання їжі.
• Постарайтеся якнайпізніше ознайомити дитину з солодощами та шоколадом (після 3 років).
• Не забувайте про користь фруктів, овочів і м'яса в раціоні своєї дитини.
• Пам'ятайте: після одного року їжу не треба подрібнювати блендером, достатньо розминати виделкою, а м'ясо подають у вигляді фрикадельок, котлет.
• Звертайте увагу на тривалість споживання їжі – це треба робити не надто швидко і не надто довго: сніданок має тривати 15–20 хв., обід – 25–30 хв., а вечеря – 15–20 хв.

автор лікар-педіатр Аліна Волинець

Записатись на прийом Ви можете за телефонами:
(032) 295-4-000
(067) 295-4-000
(095) 295-4-000
або електронною формою
Більше інформації про МЦ Св.Параскеви:
www.medcenter.lviv.ua

Read More

Декілька порад, щоб свята не спровокували проблем

Cвяткові дні зазвичай супроводжуються смачними стравами, застіллями та, на жаль, іноді неприємними наслідками для організму. Отож, декілька порад, щоб свята не спровокували проблем:

1. Насамперед в жодному разі не переїдайте та розділяйте несумісні страви. Тому не споживайте одночасно закуски, гарячі страви та десерти. Робіть мінімально 20-хвилинні інтервали між прийомами їжі, тоді споживатимете значно меншу наступну порцію.
2. Не голодуйте протягом дня перед святковим столом. Споживайте їжу у звичному режимі.
3. Вживайте багато води протягом дня.
4. Помірні дози алкоголю вбережуть Вас від поганого самопочуття наступного ранку. Намагайтеся не змішувати різні види напоїв!
5. Пам'ятайте про калорійність їжі: надавайте перевагу легким овочевим салатам з олією, якщо ж з майонезом – то домашнім.
6. Десерти краще споживати без жирних кремів, тому в нагоді стануть ягідні смаколики.

Якщо ж не вдасться дотриматися рекомендацій і наступного дня самопочуття буде не найкращим, можна самостійно «призначити» собі сорбенти («Ентеросгель», біле вугілля, «Атоксил»). Інші медикаменти треба застосовувати лише за порадою лікаря.

Якщо ж у Вас є проблеми з органами шлунково-кишкового тракту, то за декілька днів до початку свят почніть приймати «свої ліки» (ферменти, прокінетики, обволікальні препарати).

Нехай їжа буде на користь, а свята принесуть лише задоволення!

Read More

Що варто знати про кишкову мікрофлору і «хороші» бактерії, які Ви споживаєте з їжею

Мікрофлора кишківника – біологічний комплекс, який обволікає мікроплівкою кишкову стінку. Ця плівка містить багато різноманітних мікроорганізмів. Стан мікрофлори впливає не лише на фізичний стан, але й на емоційний. Щоб мікрофлора була здоровою, необхідні так звані «хороші» бактерії.

Бактерії в кишковому тракті виробляють вітамін К, який відіграє важливу роль в енергетичному метаболізмі (виробництво енергії з їжі), збереження здоров’я нервової системи і згортання крові.

Бактерії в товстому та тонкому кишківнику захищають слизову оболонку, утворюючи «біоплівку», яка відіграє ключову роль у запобіганні інфекціям, підвищенні імунітету і зменшенні запалення. Якщо захисний бар’єр «ламається», хімічні речовини, які ніколи не повинні залишатися в кишківнику, потрапляють у кровотік, що може призвести до запалення.

Кишкові бактерії виробляють ферменти, які засвоюють препарати, гормони і токсини. Крім того, вони виробляють хімічні речовини, що «спілкуються» з печінкою про виробництво ферментів, використовуваних у детоксикації.

Кишкові бактерії можуть відігравати певну роль в ожирінні. Наукові дослідження показали, що люди з нестачею певних бактерій схильні швидше набирати вагу.

То ж де шукати ці «хороші» бактерії?
Біфідо- і лактобактерії, кишкова паличка – основні складові нормальної мікрофлори. Тому, щоб Ваша мікрофлора була здоровою, варто включити до раціону корисні продукти.

Лактобактерії, звісно ж, є у кефірі та йогурті – найпопулярніших продуктах з такими бактеріями, а також – у ряжанці та молоці. Проте не всі йогурти, які є на полицях наших крамниць, мають «живі» бактерії, часто ці продукти пастеризовані і стерилізовані, а тому смачні, але мінімально корисні. Багатим на пробіотики є також домашній сир, тому щодня рекомендовано з’їдати мінімум 50 г цього продукту.

Людям, які мають непереносимість лактози (проблема, яка нині трапляється доволі часто), треба вживати безлактозні молочні продукти, що містять у своєму складі корисні бактерії.

Корисні пробіотики можна отримати не лише з молочних продуктів, а й споживаючи квашену капусту, хліб, спечений на заквасці, цибулю-порей у салатах, спаржу, домашні квашені огірки і помідори, банани, вівсянку.

На біфідобактерії багатий кефір, саме його зазвичай рекомендують пити при порушенні травлення, оскільки він відновлює мікрофлору кишківника, а також сприяє зниженню холестерину та ваги.

Автор лікар-гастроентеролог Подольська З.І.

Записатись на прийом Ви можете за телефонами:
(032) 295-4-000
(067) 295-4-000
(095) 295-4-000
або  електронною формою
Більше інформації про МЦ Св.Параскеви:
www.medcenter.lviv.ua

Read More

Що таке сімейна дошка-меню?

Ви хочете змінити свій стиль харчування? Пройшли усі початкові етапи:

• Озброїлись знаннями і тепер знаєте, що і як готувати з користю для здоров’я.
• Навчилися розраховувати калорії та контролювати їх.
• На холодильнику – список корисних продуктів.

Проте постає два запитання:
Перше – як привчити рідних до здорового стилю життя та нових правил харчування?

Друге – як виробити звичку, а не втілити мрію як одно- чи дворазову акцію.

Ваше тверде рішення та інформування всієї сім’ї про те, що відтепер ніяких чіпсів, піц і газованих солодких напоїв, можуть допомогти, проте чи на довго.

Готуйтеся до випробувань багатьма спокусами, боротьби з лінню та бажанням з’їсти чогось смачного, але шкідливого, постійним невистачанням часу тощо.

Але що краще Ви сплануєте й організуєте навколо себе весь процес, то більшими будуть гарантії, що здоровому харчуванню у вашій сім’ї бути.

Пропонуємо один зі способів планування меню на тиждень усією сім’єю.

Сімейна дошка-меню. Це візуалізація меню на тиждень. Основна мета такої «процедури» – планування свого щоденного раціону на тиждень: необхідно завчасно подбати про продукти, які варто закупити і, головне, щоб вся родина брала у цьому участь.

Розглянемо кілька варіантів таких сімейних дошок-меню і з’ясуємо, з яких розділів вони складаються.

Отож, Ви можете самостійно зробити таку дошку, яка буде зручною для Вас чи Вашої сім”ї. Якщо Ви любите майструвати щось своїми руками або маєте дітей, яких можна долучити до цього процесу, то може вийти дуже корисне і цікаве сімейне дозвілля. (завантажити повнорозмірне зображення дошки ви можете тут: https://goo.gl/VWxx7G)

На дошці важливо візуалізувати:

• дні тижня;
• страви, які заплановано готувати в ці дні;
• заздалегідь складений список закупівлі продуктів для приготування запланованих страв;
• побажання на наступні тижні, оцінка страв, подяки тощо.

Можете додати свої варіанти – усе залежить від творчого підходу.

Рекомендації:

• Заготуйте список страв здорового меню, які Ви вмієте і можете приготувати, щоб Ваші рідні могли вибрати ту чи іншу страву. Для цього на дошці можна розмістити окремий конверт – банк страв.
• До кожної страви з «банку» Ви можете одразу розписати продукти і їхню кількість для необхідної кількості порцій. Це допоможе Вам не розгубитися у крамниці.
• Майструючи дошку, врахуйте зручність її використання, щоб легко і динамічно можна було змінювати планування. У цьому Вам допоможуть біндери, прищепки.
• Зробіть свою дошку яскравою та кольоровою, адже це своєрідна гра, яка має захоплювати усіх членів родини, щоб вони продовжували в неї грати.

Ось кілька прикладів, які, сподіваємося, Вас надихнуть.

 

Read More

10 порад від лікаря-дієтолога для тих, хто дбає про здорове харчування

1. Пам’ятайте, що їжа не тільки є джерелом енергії, але й має лікувальні властивості.
2. Потрошки виключайте з раціону білий цукор і вибілені крупи, а також борошно. У природі ці продукти не є білими! Замінюйте їх менш обробленими продуктами: білий цукор – медом або кленовим сиропом, замість кам’яної солі використовуйте морську сіль з морськими водоростями.
3. Заправляйте салати не майонезом, а сумішами з оливкової олії, лимона та свіжої зелені.
4. Пийте більше простої негазованої води. Ніколи не допускайте відчуття спраги. Ви відчуєте її відразу ж, коли процес зневоднення опанує організм на 80%. Для нормального функціонування організму на кожні 450 г маси тіла треба пити 14 мл води.
5. Ранок обов’язково починайте зі склянки води. Сніданок – найважливіший прийом їжі, яка має забезпечити приблизно 25% загальної калорійності денного раціону. Без сніданку організм отримує стрес і починає використовувати енергію, яку одержав під час обіду та вечері для жирових запасів.
6. Пам’ятайте: їсти треба тоді, коли ще не маєте сильного відчуття голоду. Тільки в тому випадку Ви можете їсти повільно, насолоджуючись смаком їжі.
7. Якщо Ви підсмажуєте їжу, то використовуйте воду замість олії. При смаженні з’являються вільні радикали, які прискорюють старіння. Додавайте олію наприкінці тушкування або до готового продукту. Використовуйте олію нерафіновану, пробуйте різні олії: льняну, з гарбузового насіння, волоських горіхів.
8. Старайтеся їсти 4–6 разів на день і в певну годину. Не пропускайте жодного прийому їжі. А от ввечері дайте можливість організму відпочити. Процес травлення – це також робота.
9. Відмовтеся від таких звичок:
   – їсти, щоб вбити час;
   – їсти під час перегляду телевізійних програм;
   – їсти все, що лежить на тарілці;
   – з’їдати залишки з тарілок домочадців;
   – готувати багато страв і кожну куштувати;
   – усі трапези заїдати десертом.
10. Бережіть і підтримуйте своє здоров’я!
    

Read More

Як планувати здорове харчування і що Вам може допомогти у цьому?

Перейти із звичного для вас харчування на здорове може виявитись доволі важким викликом.

Адже тут питання не лише раціону, а й зміна підходу до готування та споживання їжі. Планування раціону – майстерність, якої треба навчитись і перевести у звички.

Як зайти в магазин і вийти з нього з правильними продуктами?

Що вам може у цьому допомогти?

1. Плануйте всі прийоми їжі на весь тиждень. Розпишіть чітко усі страви і розрахуйте продукти і їх кількість, які вам потрібні саме для цих страв. Це вас убезпечить від зайвої, спонтанної купівлі непотрібних продуктів.
• BigOven - безкоштовний (плата за оновлення) мобільний додаток, що працює на більшості смартфонів і планшетів. Ви можете використовувати його, щоб спланувати рецепти, які готуватимете упродовж тижня, зможете знайти нові, а потім перетягнути їх у календар.
• Epicurious є величезна база даних рецептів від кращих шеф-кухарів світу. Ці рецепти легко знайти в багатьох категоріях. (англомовна версія)
• DinnerSpinner є безкоштовним мобільним додатком (з платним оновленням), що дозволяє шукати рецепти по інгредієнтах. Дуже добрий додаток для знаходження рецептів, але не такий добрий, для планування тижня. (англомовна версія)
2. Якщо Ви не спланували чітко свій похід в крамницю, не йдіть купувати продукти на голодний шлунок. Це збільшує ймовірність того, що Ви купите зайві продукти і значно більше ніж Вам потрібно. Голод, спонукатиму «набрати більше».

3. Купляйте більше органічних продуктів харчування. Те, що на упаковці зазначено - «здорова їжа» тощо ще не означає, що цей продукт абсолютно здоровий. Уникайте продуктів, які піддаються різноманітним обробкам, навіть, якщо ця обробка менш шкідлива від інших.

4. Уникайте солодких вод, вони мають шкідливі підсолоджуючі, велику кількість калорій та збільшують Ваш апетит.

5. Плануйте прийоми їжі так, щоб додавати до кожного прийому овочі.

6. Замініть олію та майонез в салатах, на сік лимону або лайма.

7. Нездоровий перекус (солодощі, печиво тощо) замініть на горішки та сухофрукти.

8. Не їжте до повного відчуття ситості. Після прийому їжі ви можете ще 20 – ть хвилин відчувати, що ви ще частково голодні. Але за деякий час ви будете себе відчувати абсолютно комфортно, на противагу того, коли одразу по прийомі їжу відчуваєте повністю ситість.

9. Ведіть щоденник харчування, електронний або паперовий. Це зробить Вас більше підзвітним собі.

Ось деякі електронні щоденники і калькулятори калорій, які Вам допоможуть:
FatSecret
для iPhone
для Android
для Windows-phone

Fat-alien
для Android
MyFitnessPal
для Android

Read More

Викиньте це негайно! Їжа яка вбиває

Специфікою моєї роботи є те, що я часто працюю з різними хімічними речовинами, більшість з яких є отруйними і дуже шкідливими. На етикетках таких сполук є спеціальні маркування та ціла купа застережень. Тому при роботі з ними я намагаюсь бути максимально обережною, дотримуватися усіх правил безпеки. Тобто, беручи до рук банку з акриламідом ми добре розуміємо, що її вмісту не варто їсти. Більше того, з цим нейротоксином необхідно працювати лише в рукавицях, не допускаючи попадання на шкіру. Та коли та сама сполука знаходиться у складі якогось продукту, ми з чистою совістю з’їдаємо її!

А чи знаєте ви скільки всіляких шкідливих синтетичних сполук знаходиться в їжі, яку ми їмо щодня? Багато людей відповіло б мені, що їх там не має, адже це продукти харчування, які перейшли різні ступені перевірки! Нажаль, ви не будете праві.

Часто ми недооцінюємо вплив їжі, яку споживаємо, на наше самопочуття. Проте наше життя та здоров’я сильно залежить від того що саме ми їмо. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, понад 60% захворювань людини пов'язані з неправильним харчуванням!

Якщо Ви хочете добре виглядати, бути енергійною, здоровою та щасливою людиною, то у Вас просто немає іншого шляху, аніж почати харчуватися здоровою та корисною їжею! Адже правильне збалансоване харчування є невід’ємною частиною здорового способу життя.

Проте різні люди можуть мати різні думки та критерії щодо того які продукти є корисними, а які - шкідливими. І цілком можливо, що моє власне бачення також не може бути «еталоном міри» в цьому питанні. Отже в своїх пошуках істини я вирішила дізнатися думку експерта, лікаря-дієтолога МЦ Святої Параскеви.

Загалом в харчуванні варто дотримуватися такого принципу, коли їжа повинна бути простою і свіжою, та старатися максимально виключити з раціону технічно і термічно оброблену їжу.

То чого ж не варто їсти?

Щоб не ризикувати здоров'ям, фахівці радять відмовитися від продуктів, які містять велику кількість штучних харчових добавок, цукру, солі, жирів, а також тих, що приготовлені з використанням технологій копчення або фритюру. Серед таких:

• Смажені продукти. Біляші, чебуреки, смажена картопля, шаурма, гамбургери і взагалі все, що смажиться є дуже шкідливим. В першу чергу тому, що всі ці страви зазвичай обсмажують в олії яка використовується багато разів і не змінюється.
• Маргарин – це синтетична речовина отримана внаслідок перетворення рідких рослинних олій на тверді. У результаті цих хімічних перетворень в маргаринах утворюються так звані транс-жири, молекули нехарактерні для природних жирів, які не здатні засвоюватися організмом. Накопичуючись в організмі, вони провокують онкологічні захворювання. Шкідливі продукти в склад яких входить маргарин, це тістечка, торти з кремом, вироби з листкового тіста. Надмірна любов до цих продуктів практично гарантує порушення обміну речовин. За результатами 14-річних спостережень англійських учених, опублікованих в British Medical Journal за 1998, смертність від ішемічної хвороби серця і число інфарктів міокарду набагато вища серед любителів продуктів, що містять трансізомери жирних кислот, а рак молочної залози у жінок зустрічається на 40% частіше. 
• Чіпси. Продукт номер один, якщо хочеш собі зашкодити! У чіпсах містяться трансізомери жирних кислот, частка яких може досягати 30-50%. Вони порушують імунітет людини, збільшують ризик розвитку діабету та онкологічних захворювань. Також в чіпсах міститься акриламід – канцероген який в основному вражає печінку, нирки та нервову систему. Саме через шкоду, яку чіпси можуть завдати нервовій системі (особливо на стадії розвитку), в розвинених країнах їх не рекомендують їсти дітям та вагітним жінкам. 
• Хімічні напої. Газована солодка вода не лише шкідлива, вона не здатна втамувати спрагу. 
• Майонез також містить транс-жири. До шкідливих продуктів відносяться кетчуп, різні соуси та заправки, які містять барвники, консерванти та посилювачі і замінники смаку. 
• Сосиски, ковбаси, пельмені містять більше сої, ароматизаторів і барвників аніж м'яса. 
• Копчені м'ясо, риба і сир теж потрапили в рейтинг шкідливих продуктів через високий вміст канцерогенів. Зараз вони є особливо шкідливими, оскільки в промислових масштабах рідко хто користується класичними методами, і все частіше для коптіння застосовуються хімічні речовини аніж дим від згорання дерева.

І прочитавши ці рядки Ви напевно запитаєте мене: "а що ж ми маємо їсти?" Повірте, є і багато корисних продуктів, котрі ми мусимо споживати щодня. Про них я розповім у наступній своїй статті.

Дбайте про себе і будьте здорові!

Дякую Ользі Муштрук, лікарю-дієтологу МЦ Святої Параскеви за консультації для написання статті.

Read More