У пошуках кальцію (Ca)

Ще з дитинства кожному відомо, що найкраще джерело кальцію – це молоко і молочні продукти. 50% цього мінералу ми одержуємо, споживаючи молочне. Доведено, що лактоза (молочний цукор) збільшує всмоктування Са. Але, по-перше, не всі полюбляють молочні продукти, а, по-друге, щоб постійно забезпечувати необхідну добову норму кальцію в нашому організмі, потрібно знати й інші продукти, які містять цей корисний компонент, окрім молока, сирів і йогурту. Щоб Ваш щоденний раціон був різноманітним і водночас корисним, озброюйтесь знаннями, які ми, сподіваємося, дамо Вам у цій статті.

Більшість з нас знає, що кальцій – це будівничий наших здорових кісток, проте варто нагадати про його інші не менш важливі для організму функції.

Кальцій необхідний нашому організму для:

• підтримки в нормі та формування здорових кісток і зубів;
• нормального згортання крові;
• забезпечення нормальної нервової провідності;
• скорочення м’язів;
• регулювання ферментів в організмі.

У середньому людям віком від 19 до 55 років потрібно щодня споживати не менше ніж 1000 мг кальцію.

У певні періоди життя доза змінюється:

• Для дітей добова норма – 800 мг.
• Для підлітків – 1200 мг.
• Для вагітних – 1200 мг.
• Після менопаузи – 1200–1500 мг.
• У похилому віці – 1200 мг.

Отож, надаємо список кальцієвмісних продуктів (1 горнятко = 250 г):

• У 1 горнятку молока – від 304 до 367 мг кальцію (залежно від жирності).
• 1 горнятко сої = 261 мг.
• 1 горнятко білої квасолі = 161 мг.
• ¼ горнятка сезаму = 350 мг.
• 1 горнятко соєвого молока = 309–367 мг.
• 1 горнятко ріпи = 76 мг.
• 1 горнятко капусти = 94 мг.
• 1 стебло броколі = 115 мг.
• 1 горнятко чорної смородини = 62 мг.
• ½ горнятка інжиру = 120 мг.
• 1 апельсин = 50–60 мг.
• 1 яйце = 21 мг.
• 1 кубик твердого сиру (12 г) = 160–200 мг.
• йогурт (200 г)= 380–480 мг.

Темно зелені овочі містять велику кількість Са, але його засвоєнню заважає щавлева кислота. Однак такі овочі, як білокачанна капуста, броколі, ріпа, не містять щавлевої кислоти, а тому є прекрасним джерелом Са.

Варто пам’ятати, що біодоступність кальцію з немолочних продуктів не є достатньою, тому молочні продукти дуже потрібні у раціоні.

Кілька факторів, які стануть на заваді Вашим зусиллям поповнити свій організм необхідною нормою кальцію:

• куріння;
• тваринні протеїни (м’ясо);
• надмірне споживання солі;
• кофеїн;
• алкоголь, содові напої.

Знижують всмоктування Са харчові волокна, зокрема цільнозерновий хліб з висівками, а також велика кількість білкових продуктів. На це варто звернути увагу тим, хто захоплюється білковими дієтами.

Дотримуйтеся балансу та різноманіття у своїй їжі. Насолоджуйтеся здоровою та корисною їжею і будьте завжди здорові, у гарному настрої та формі.

автор лікар-дієтолог Муштрук О.Ю.


Записатись на прийом Ви можете за телефонами:
(032) 295-4-000
(067) 295-4-000
(095) 295-4-000
або  електронною формою
Більше інформації про МЦ Св.Параскеви:
www.medcenter.lviv.ua