2015/04/28

Біг для початківців: інструкція для вдалого старту

У попередній своїй статті я намагалася мотивувати Вас до початку активних занять спортом, до цікавого і здорового життя, до змін. Якщо Ви згодні, то починаємо рух!

І от, в цей момент, ми урочисто обіцяємо собі від завтра (з понеділка, з наступного тижня, місяця) таки почати бігати. Але як? І от знову це АЛЕ, яке стоїть на шляху багатьох наших починань. На початку шляху ми часто здатні піддаватися власним страхам і комплексам. Отож необхідно відкинути страх та озброїтися необхідними знаннями й порадами досвідчених людей.

Я у всьому люблю мати чіткий план дій, конкретний і послідовний опис того, що і як треба робити. Як на мене, це вже половина успіху! Саме тому пропоную Вам програму тренувань для початківців від Констянтина Божко – директора бігового клубу «Kyiv Marathon Running Club». Метою цієї програми є пробігати дистанцію 5 км, а розрахована вона на 9 тижнів!

Оскільки наш організм реагує на навантаження після 40–45 хв. безперервного бігу, 5 км є хорошим стартом для спортивного способу життя. Починати необхідно із швидкої ходьби і легкого бігу. Тренуватися треба тричі на тиждень, відпочиваючи один день після кожного тренування. Так організм краще адаптується до навантажень. Завершуючи пробіжку не забувайте про розтяжку, це зменшить біль у м’язах.
Розминка Біг Завершення тренування
Тиждень 1-й
Перше, друге і третє тренування
5 хвилин: швидка ходьба 20 хвилин: чергувати 60 секунд бігу і 90 секунд ходьби 5 хвилин: швидка ходьба
Тиждень 2-й
Перше, друге і третє тренування
5 хвилин: швидка ходьба 20 хвилин: чергувати 90 секунд бігу і 2 хвилини ходьби 5 хвилин: швидка ходьба
Тиждень 3-й
Перше, друге і третє тренування
5 хвилин: швидка ходьба біг 200 м (або 90 с), ходьба 200 м (або 90 с), біг 400 м (або 3 хв.), ходьба 400 м (або 3 хв.) 5 хвилин: швидка ходьба
Тиждень 4-й
Перше, друге і третє тренування
5 хвилин: швидка ходьба біг 400 м (або 3 хв.), ходьба 200 м (або 90 с), біг 800 м (або 5 хв.), ходьба 400 м (або 3 хв.) 5 хвилин: швидка ходьба
Тиждень 5-й
Перше тренування
5 хвилин: швидка ходьба біг 800 м (або 5 хв.), ходьба 400 м (або 3 хв.), біг 800 м (або 5 хв.), ходьба 400 м (або 3 хв.), біг 800 м (або 5 хв.) 5 хвилин: швидка ходьба
Друге тренування
5 хвилин: швидка ходьба біг 1,2 км (або 8 хв.), ходьба 800 м (або 5 хв.), біг 1,2 км (або 8 хв.) 5 хвилин: швидка ходьба
Третє тренування
5 хвилин: швидка ходьба біг 3,2 км (або 20 хв.) без ходьби 5 хвилин: швидка ходьба
Тиждень 6-й
Перше тренування
5 хвилин: швидка ходьба біг 800 м (або 5 хв.), ходьба 400 м (або 3 хв.), біг 1,2 км (або 8 хв.), ходьба 400 м (або 3 хв.), біг 800 м (або 5 хв.) 5 хвилин: швидка ходьба
Друге тренування
5 хвилин: швидка ходьба біг 1,6 км (або 10 хв.), ходьба 400 м (або 3 хв.), біг 1,6 км (або 10 хв.) 5 хвилин: швидка ходьба
Третє тренування
5 хвилин: швидка ходьба біг 3,6 км (або 25 хв.) без ходьби 5 хвилин: швидка ходьба
Тиждень 7-й
Перше, друге і третє тренування
5 хвилин: швидка ходьба біг 4 км (або 25 хв.) 5 хвилин: швидка ходьба
Тиждень 8-й
Перше, друге і третє тренування
5 хвилин: швидка ходьба біг 4,5 км (або 28 хв.) 5 хвилин: швидка ходьба
Тиждень 9-й
Перше, друге і третє тренування
5 хвилин: швидка ходьба біг 5 км (або 30 хв.) 5 хвилин: швидка ходьба
Ірина Могиляк
Сподіваюся ці поради допоможуть Вам почати рух і надалі вже не зупинятися. Ця програма взята зі сайту Ногибоги (nogibogi.com), на якому зможуть знайти багато корисної інформації як початківці, так і досвідчені бігуни.

Будьте здорові!

0 коментарі :

Дописати коментар