Коли і що їсти, якщо Ви почали займатися фізичними навантаженнями: поради експерта

В основі здоров'я людини будь-якого віку лежить здорове харчування і фізична активність (заняття спортом). Вибір харчування до і після тренування залежить від поставленої мети, тобто того, чого Ви прагнете: схуднути чи наростити м'язову масу.

Сьогодні розібратися, як правильно скласти своє меню, щоб досягнути цілі в кожному з цих двох випадків, нам допоможе лікар-дієтолог Ольга Юріївна Муштрук.

Перший варіант – позбуваємось зайвого (надлишкової ваги). У цьому випадку, якщо не зменшити свій раціон, ніщо не допоможе скинути зайві кілограми, навіть інтенсивні заняття спортом. Іноді вдається досягнути певного результату, але він має лише тимчасовий характер. Тому режим харчування до і після тренувань для схуднення, завжди був, є і буде дуже актуальним.

Їсти перед самим тренуванням небажано, оскільки необхідно змусити організм витрачати свої запаси енергії (тобто жир), а не брати їх з їжі. Але і довгий час не їсти, так само неправильно, оскільки для нормального тренування потрібна енергія.

Якщо тренування вранці, за 1 год. до нього можете з’їсти овочевий салат, фрукти (окрім винограду, бананів і картоплі) або ж (якщо маєте менше часу)за 20–30 хв. до тренування випити склянку кефіру, какао, компоту, морсу чи зеленого чаю, але без цукру.

Якщо тренування ввечері, за 1,5–3 год. до його початку обов'язково треба поїсти, як зазначено вище, щоб мати енергію для тренувань.
Після хорошого тренування організм продовжує спалювати жир, тому, через годину-дві, можете дозволити собі з'їсти білкові продукти, які допоможуть швидше відновити м'язову тканину:

• варене філе курки або індички;
• омлет;
• трохи знежиреного сиру;
• рибу або кальмари, приготовані на пару чи відварні.

Також обов'язково додайте у свій раціон будь-які салати (з помідорів, капусти, редиски, огірків, болгарського перцю та зелені), заправивши 1–2 ложками оливкової олії.

Якщо ж тренування відбувається пізно увечері, і після нього, вже через 1–2 год., Ви лягаєте спати, то перед сном найкраще випити склянку кефіру – це допоможе Вам нормалізувати білковий запас і вгамувати голод. Також допомагає велике яблуко.

Другий варіант – нарощування м'язової маси. У цьому випадку після тренування попоїсти треба впродовж півгодини. Все, що організм отримає, буде спрямовано на приріст маси м'язів і їх відновлення. Це мають бути білкові продукти: м'ясо, птиця, риба, сир, яйця а також овочеві салати, сухофрукти і горіхи, йогурт з фруктами, хліб з сиром.

Якщо тренуватися пізно увечері, то після заняття обов'язково треба перекусити і ні в якому разі не лягати спати голодним.

Бажаємо Вам здоров’я та успішного досягнення цілей.

Долучайтесь та слідкуйте за нашим тегом #zdorovyj_trend і діліться з друзями матеріалами, які Вам стали корисними на шляху Вашого здорового способу життя.

Read More

Як не «зістрибнути» зі здорового способу життя. Част. 1

Нарешті Ви знайшли час для себе і почали слідкувати за своїм раціоном, займатись спортом, покинули шкідливі звички; дбаєте про повноцінний сон і активний відпочинок.

Наступне випробування для Вас – не залишити це, пройшовши півдороги. У кожній важливій справі настає момент, коли сила волі починає зраджувати – і ми поступаємось спокусам: пропускаємо ранкові вправи заради десяти-двадцяти хвилин сну; їмо смачненьке, хоча воно шкідливе; засиджуємось із друзями допізна і нехтуємо повноцінним сном...

Рецептів того, як «не зістрибнути» зі здорового способу життя є безліч. Що знайдете тут саме Ваш, ми не гарантуємо, проте постараємось давати Вам все нові та нові поради, щоб допомогти Вам виробити «імунітет» до будь-яких спокус.

Порада №1. Оточіть себе мотиваційними настановами

Ваш дім може бути місцем натхнення, мотивації і нагадування, що Ви на правильному шляху. Слово має силу, а якщо його проілюструвати – то подвійну.

Візуалізуйте своє бажання, тобто те, що Вам необхідно зробити, щоб досягнути омріяного (запишіть, намалюйте тощо), і розмістіть Вашу мотиваційну дошку – колаж чи постер – на видному для Вас місці.

Порада №2. Перетворіть все, що пов’язане зі змінами у Вашому способі життя, на гру з подоланням перешкод і щедрими винагородами

Робити щось із примусу дуже важко, а от бавитись у гру значно легше та цікавіше. Для цього Ви можете скористатись ось такими порадами:

• Візьміть дві коробки (банки), одну з них наповніть завданнями, які треба буде переміщувати в другу (порожню), коли Ви їх виконуватимете. Це можуть бути палички з підписами, камінці тощо. Ви підсвідомо прагнутимете, щоб усі елементи були переміщені в коробку з написом «Успіх» чи «Зроблено» тощо.
  
• Підготуйте 21 стікер і зривайте зі своєї стіни по одному, як тільки виконаєте якесь завдання. Робіть це щодня упродовж 21 дня. Психологи ввважають, що саме стільки разів (днів поспіль) необхідно щось виконувати, щоб випрацювати звичку. І, зрозуміло, підбивайте свої результати за певний період (щодня, щотижня) та нагороджуйте себе подарунками.
  

Порада №3. Підбадьорюйте себе мотиваційними гаслами

Інколи стікери, на яких написано слова, що заставляють Вас не скиглити, а діяти, можуть зіграти велику роль. Зробіть власну підбірку таких фраз і розмістіть їх так, щоб Ваш погляд упродовж дня часто на них потрапляв.

До прикладу:
«Ти можеш».
«Вставай зі свого ліжка і біжи!»
«Почисть свої думки від «я не можу».
«Я люблю такого/таку, яким/якою я стану».

Ми продовжуватимемо шукати і ділитись з Вами цікавими ідеями, як вмотивувати до плідної праці над собою.

Бажаємо успіху!

Read More

Як зробити просту воду подвійно корисною і смачною, або що таке detox-вода

Останнім часом нас активно закликають пити достатньо води. Вода виконує багато корисних функцій в нашому організмі: допомагає виводити шлаки, покращує обмін речовин, позитивно впливає на шкіру, активізує діяльність організму тощо.

Проте ті, хто звик пити ароматну каву чи чаї, часто жаліються, що не можуть випити велику кількість простої води. Пропонуємо Вам спробувати detox-воду – це і смачно, і корисно. Згаданий термін вже давно з’явився в лексиконі жінок, які цікавляться очисними дієтами. Утім, це справді простий спосіб зробити щоденне споживання води смачнішим і кориснішим.

Попри всі корисні властивості звичайної води, вода з фруктами, овочами та травами, а це і є detox-вода, має ще одну корисну перевагу – очищення організму від токсинів.

Приготування дуже просте: воду з інгредієнтами треба настояти упродовж кількох годин (2–3) у холодильнику, можна також залишити на цілу ніч, щоб всі корисні речовини з фруктів і овочів перейшли у воду.

Які інгредієнти можна використовувати, і які корисні функціі в організмі вони виконують:
Огірок – виводить шлаки і запобігає затримці води в організмі.
Лимон – багатий на вітамін С, допомагає в обміні речовин.
Апельсин – стимулює імунну систему, зменшує рівень холестерину.
М'ята – допомагає перетравлювати їжу більш легко, заспокоює.
Полуниця – допомагає боротися з канцерогенами.
Кориця – регулює рівень цукру в організмі.

Смачні та корисні комбінації:
1. Огірок + лимон + м'ята.
2. Яблуко + кориця.
3. Полуниця + оігрок + базилік.
4. Малина + м'ята.
5. Апельсин + ківі.
6. Лимон + корінь імбиру.
7. Кавун + м'ята.
8. Лимон + грейпфрут + огірок + м'ята.

Можете робити власні «мікси» з улюблених фруктів. Нехай Ваш перехід на сходинку «жити здоровіше» завжди супроводжується добрим настроєм та новими приємними відкриттями.

Read More

Поради, як контролювати ритм свого серця

У попередній статті ми писали про мобільні додатки, які дозволяють контролювати артеріальний тиск. Цього разу продовжимо тему здорового серця і згадаємо про додатки, які допоможуть контролювати серцеві скорочення (пульс).

Додатки такого формату раніше були популярними серед спортсменів, проте Ви можете здійснювати контроль свого серцевого ритму упродовж дня та бачити, як він змінюється вранці, ввечері, після сну чи фізичного навантаження. Це допоможе Вам визначити, яке фізичне навантаження для Вас прийнятне та з якою інтенсивністю можна збільшувати навантаження. Також Ви наочно бачитимете, як «тренується» Ваше серце – як після певного періоду вже зміненого способу життя воно реагує на навантаження.

Контроль серцевих скорочень (пульсу)

• Програма «Instant Heart Rate». Вона безкоштовна і розрахована на операційні системи iOS и Android. У цій програмі доволі багато додаткових функцій: можливість вказати показники серцебиття, водночас зазначити, як і коли проводились заміри. Можна встановити нагадування про те, що потрібно зробити замір. Оскільки програма безкоштовна, то має свої обмеження – можливість зберігати лише 5 останніх показників вимірів, тому, щоб зберігати попередні результати, необхідно придбати додаткові можливості.
• Схожі функції має програма «Runtastic Heart Rate Pro». Вона також розрахована на операційні системи iOS и Android. Є платна версія, з більш розширеними можливостями, і безкоштовна. «Heart Rate» – додаток, який допоможе виміряти частоту пульсу простим методом: необхідно покласти палець на камеру або ж навести камеру на обличчя. Проста інструкція та зручний інтерфейс. Схожий додаток «Cardiio» дозволяє зберігати дані до 30 днів. Заміри також проводять за допомогою камер. Додаток доступний лише для операційної системи iOS.
• Програма «Cardio Buddy». Існує з можливістю безкоштовного та платного завантаження. На жаль, вибравши безкоштовну версію, Ви не зможете імпортувати свої результати. Вимірювати пульс можна лише по обличчю, за допомогою камери, у платній версії ця функція розширена, тому можна здійснювати згадане вимірювання й за допомогою прикладання пальця. Додаток доступний лише для операційної системи iOS.

Потрактувати результати та сформовані звіти Вашого пульсу за певний період допоможе лікар-кардіолог.


Записатись на прийом Ви можете за телефонами:
(032) 295-4-000
(067) 295-4-000
(095) 295-4-000
або  електронною формою
Більше інформації про МЦ Св.Параскеви:
www.medcenter.lviv.ua

Read More

Мобільні додатки, які допоможуть попіклуватися про серце

До Всесвітнього дня серця ми підготували матеріал в рамках програми «#Zdorovyj_trend», яка, сподіваємось, стане корисною для багатьох. Розповімо Вам про те, як Ви можете контролювати артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень – пульс за допомогою власного телефона.

1. Контроль пульсу буде корисним і для тих, хто розпочав роботу над собою та займається спортом так і для тих, хто хоче вести щоденний моніторинг стану серцево-судинної системи. Про додатки, які дозволять здійснювати моніторинг пульсу ми розповімо у наступній статті.
2. Ведення щоденника артеріального тиску стане в нагоді тим, хто має фактори ризику серцево-судинних захворювань і вирішили подбати про це завчасно.

Щоденники артеріального тиску

Випадки, коли особливо необхідно взяти під контроль свій артеріальний тиск:

• Якщо Ваші батьки або хтось один із батьків мали проблему з підвищеним тиском або хворіли на цукровий діабет.
• Якщо у Вас зайва вага.
• Підвищений рівень цукру.
• Шкідливі звички (куріння або вживання алкоголю).
• Малорухливий спосіб життя.

Одноразові вимірювання тиску не дають об’єктивного результату щодо коливань, тому необхідно здійснювати щоденний контроль.

Зважаючи на це мобільні додатки стануть в нагоді, адже, завдяки їм, Ви:

• створите звіт, статистику;
• налаштуєте нагадування про те, коли необхідно здійснити контрольний вимір.

Лікар-кардіолог рекомендує проводити контроль не менше ніж упродовж 5–7 днів. Додаток на мобільному, безперечно. Ваш помічник, проте пам’ятайте, що він не замінить Вам консультації лікаря, але дасть лікареві цінний матеріал для оцінки стану Вашого здоров’я.

Що важливо фіксувати в щоденнику моніторингу артеріального тиску:

• час вимірювання тиску;
• фізичне навантаження;
• тривалість сну;
• самопочуття;
• прийом ліків;
• фактори ризику (куріння, вживання алкоголю);
• частоту серцевих скорочень під час кожного вимірювання тиску.

Якщо обиратимете додаток, подбайте, щоб більшість із цих критеріїв були враховані. Ми пропонуємо декілька на Ваш розгляд.

Кров’яний тиск (My Heart)
У цьому додатку враховані такі параметри, як фіксування дати та часу вимірювання тиску. Також передбачені показники пульсу, ваги. Є можливість залишати додатковий опис.

Програма формує статистику: тиск пульсу, MAP – середній артеріальний тиск, індикатор кров'яний тиск, середній кров'яний тиск, а також щодня у визначений час нагадуватиме Вам, що треба міряти тиск.
Потрібна версія Android 2.3 або новіша версія.

Парацельс
З його допомогою Ви зможете вести щоденник і розраховувати основні показники, фіксувати своє самопочуття, вказувати час і місце вимірювання тиску, фізичну активність та налаштовувати нагадування про прийом ліків, вести щоденник прийому ліків та формувати статистику.

Додаток є платним. Вам буде надано 14 днів для безкоштовного використання, щоб випробувати та зробити свій вибір.

Потрібна версія Android 2.2 або новіша версія

BP (Blood Pressure) Diar
Будує статистику відповідно до часу дня: вранці, в обід і ввечері. Можна переглянути найнижчий показник і найвищий у певний період доби.

Також передбачена фіксація пульсу, часу вимірювання, самопочуття та встановлення нагадування. Можна слідкувати за показниками артеріального тиску своїх родичів – багатопрофільність.

Потрібна версія Android 4.0.3 або новіша версія.

Про те, як здійснювати контроль пульсу за допомогою мобільних пристроїв читайте у наступній нашій статті.

Read More

Тренд «Бути здоровим» вже дуже близький до українців

Якоюсь мірою поняття «здоровий спосіб життя» набуло стереотипного сприйняття, яке обмежується руховою активністю та здоровим харчуванням. Проте це ряд аспектів психологічно-емоційного здоров’я: звички, цінності, світосприйняття тощо.

Мабуть, багато із Вас спостерігали у своїх бабусь та дідусів відсутність життєвої енергії та сконцентрованість на їхніх хворобах. Натомість цілком відмінну тенденцію можна помітити за кордоном: люди похилого віку продовжують вести активний спосіб життя, займатись хобі, подорожувати, радіти простим буденним речам, бути відкритими тощо.

Впевнені, що саме таку старість Ви хотіли б бачити. І якщо бути чесним зі собою, то не у всьому причиною є рівень життя та достатку, інколи щоденний вибір на користь здоров’я робить інвестицію у майбутнє – у Вашу здорову старість.

Проте можемо точно сказати: українці готові бути здоровішими, шукають для себе прийнятні способи та методи, а ознаками цього стають нові бренди, які з’являються та набувають популярності.

Озирніться навколо, подивіться, якими були Ваші друзі ще кілька років тому, а якими є нині, чому надають перевагу, як відпочивають, яку споживають їжу тощо.

1. Солодкі газовані напої чи мінеральна вода або вода зі свіжими фруктами?
   Років зо три тому туристів-іноземців, окрім деяких, притаманних тільки їм, ознак, можна було розпізнати за спортивною пляшечкою з водою. Вона була обов’язковим атрибутом в будь-яку погоду, як торбинка чи телефон. Адже пити достатньо води упродовж дня – це така ж необхідність, як дихати свіжим повітрям. У нас ще донедавна мали популярність у боротьбі зі спрагою газовані солодкі води, а основними напоями упродовж дня були кава і чай. Проте все змінюється – і молодь підхопила хвилю стильних спортивних пляшечок для охолоджувальних вітамінних напоїв. Починати свій ранок тепер модно з фруктового фрешу або води з фруктами.
2. Спорт не як надзусилля над своїм організмом, а як життя в русі.
   Вибираючи між доїхати на роботу авто чи велосипедом, все більше українців віддають перевагу двоколісному транспорту. Мабуть, Ви помітили, яке розмаїття велосипедів з’явилось на вулицях Вашого міста, на будь-яке вподобання: для тендітних дівчат, стильних панянок, динамічних чоловіків і драйвових хлопчаків. Великий спектр кольорів, форм, характеристик і, навіть, індивідуальне виготовлення на замовлення пропонують спеціалізовані фірми та крамниці. Сукня, костюм – не перешкода для такого виду транспорту. Для любителів двоколісних відбувається чимало заходів: пікніки, мандрівки, зустрічі, велопробіги.
3. Мобільні додатки можуть покращити Ваше здоров’я.
   Те, що побутова техніка всіляко допомагає нам економити час і ресурси, вже ні для кого не новина. «Ростуть», як гриби, на ринку мобільних додатків і програми, які допомагають бути здоровішими. Справді, у вирі неймовірної зайнятості, людині потрібний хтось або щось, щоб контролювати певні складові її життя. У цьому й допомагає мобільний друг. Для підтримування здорового способу життя Ви можете вибрати чимало додатків:
    - Для відстежування фізичної активності (скільки Ви витрачаєте калорій, скільки часу проводите в русі) – Runkeeper.
    - Крокоміри – Runstatic, Pacer pedometer.
    - Контроль тиску та пульсометри – Blood Pressure Diary.
    - Контроль споживання води – Waterbalance.
    - Перевірка зору – Eye test.
    - Слідкування за циклом для жінок – OvuView LoveCycles.
4. Робота роботою, а відпочинок повинен бути.
   Нове покоління чітко розмежовує, на відміну від своїх батьків, відпочинок і роботу. Сон та добрий відпочинок – основа здоров’я. Більше активним стало проведення часу у вихідні дні. Багато людей намагаються вибратися з міста на піші прогулянки або більш серйозні мандри. Карпати стали доволі людним місцем, де часто можна зустріти багато знайомих. Також ті, хто прагне активного відпочинку, намагаються відкривати для себе нові захоплення: скелелазіння, сплави по річках, віндсерфінг тощо.
5. Медичний контроль за власним здоров’ям.
   Все більше і більше люди почали зважати на стан свого здоров’я – здійснювати медичний контроль. Реагувати не на симптоми, а передбачати їх – стає ключовим. Адже погане самопочуття, яке «застукає» перед відповідальним завданням нікому не на користь і може зруйнувати робочі плани чи відпочинок. Люди дедалі більше готові делегувати контроль за власним здоров’ям лікарям, яким довіряють.
6. Натуральна їжа.
   Екоїжа, їжа з села – це вже не просто слова чи фрази, а бренди, власники яких постачають на наші столи натуральну їжу, вирощену без неорганічних хімічних добрив. Нині українці готові заплатити більше, але їсти корисні продукти, тому й повертаються до надійного джерела – села. І не лише крамниці пропонують таку продукцію, відкриваються тематичні кафе, ресторани, в меню яких – велике розмаїття дієтичних страв з екологічних продуктів.

Переконані, що описані вище способи не вичерпують усього переліку рекомендацій, як стати здоровішими. Це те, що ми виокремили, спостерігаючи за нашими друзями та світовими тенденціями. Своєю чергою бажаємо Вам зробити «здоровий» вибір та долучитись до #zdorovyj_trend.

Read More

Додайте в своє життя рух

В рамках #zdorovyj_trend починаємо розповідати, як в своє життя додати більше руху.

Не ставте перед своїм організмом одразу високих вимог. Часто погоня за швидким результатом, закінчується швидкою поразкою – відмовою працювати над собою.

Отож з чого розпочати?

1. Перш за все визначте свою ціль
   
   
2. Спортивні клуби пропонують великий спектр різноманітних секцій : йога, аеробіка, заняття в спортзалі, плавання тощо. Ви можете відвідати пробні заняття щоб зрозуміти чи до душі такий формат фізичної активності. Не забувайте, що ці заняття повинні приносити Вам задоволення. Тому варто прислухатись до свого внутрішнього голосу та свого організму.
3. Перше ніж розпочати серйозні фізичні навантаження, варто переконатись чи готовий організм до таких навантажень, особливо, якщо раніше ви вели малорухомий спосіб життя. Адже активні зміни в житті – це своєрідний стрес для організму. У такому випадку фізичні навантаження необхідно збільшувати поступово. Практично при будь - яких фізичних навантаженнях пришвидшується частота серцевих скорочень (дихання) та артеріальний тиск, тому Ви повинні переконатись чи відсутні у Вас протипокази щодо того чи іншого виду навантаження.
4. Вибравши свій варіант, почніть зміни з гарного настрою та не забувайте про систематичність. Перерва між фізичними навантаженнями не повинна бути більшої ніж 2 дні. Адже, коли ви робите перерву то ви розпочинаєте все з початку, а не підтримуєте результат.

Read More

Піша прогулянка | ПЕРЕВАГИ

Переповнені ранкові маршрутки – чудова можливість покращити стан свого організму пішою прогулянкою. Лише 30 хвилин ходьби здатні зробити те, що не під силу жмені таблеток.

Першоджерело інфографіки walkboston.org

Read More